Präbiotika und Probiotika: Ein Leitfaden zur Ernährung für die Darmgesundheit

Das menschliche Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Es besteht aus Billionen von Mikroben – darunter Bakterien, Pilze, Viren und andere Mikroorganismen –, die in Harmonie koexistieren und mit Zellen interagieren, um die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers aufrechtzuerhalten. Während sich das Mikrobiom in verschiedenen Teilen Ihres Körpers befindet, ist der Darm die Heimat der größten Mikrobenkolonie, die Ihr Verdauungssystem, Ihr Immunsystem und Entzündungen beeinflusst.

Wie erhält man also ein gesundes Darmmikrobiom? Die Antwort: Präbiotika und Probiotika.

Während Probiotika die „guten“ Bakterien – oder lebenden Kulturen – sind, die in Ihrem Darm vorkommen, sind Präbiotika Nährstoffverbindungen in Lebensmitteln, die das Wachstum von Probiotika fördern. Zusammengenommen sind Präbiotika und Probiotika gut für die Gesundheit Ihres Magen-Darm-Trakts.

„Die Aufrechterhaltung einer gesunden Umgebung in Ihrem Darm ist nicht nur für die Optimierung Ihrer Gesundheit, sondern auch für die Abwehr chronischer Krankheiten von entscheidender Bedeutung“, sagt Amy Kimberlain, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin mit Sitz in Miami und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Was Sie essen, bestimmt die Menge an „guten“ und „schlechten“ Bakterien, die sich in Ihrem Darm ansiedeln.“

Für die meisten Menschen liefert eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ausreichend Präbiotika, damit Ihr Körper auf natürliche Weise seine eigenen Probiotika produzieren kann, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen.

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Grundlagen der Präbiotika

Um die Vorteile von Probiotika nutzen zu können, müssen Sie zunächst genügend Lebensmittel mit Präbiotika zu sich nehmen.

„Präbiotika sind im Wesentlichen Nahrung für die Probiotika“, sagt Kimberlain. „Probiotika benötigen die Präbiotika, um ihr Wachstum und ihre Aktivität im Dickdarm zu fördern.“

Präbiotika sind natürliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum hilfreicher Bakterien im Darm fördern. Sie finden sich in ballaststoffreichen Vollkornnahrungsmitteln-sowie in Lebensmitteln, die Sie vielleicht nicht erwarten würden.

Gute Nahrungsquellen für Präbiotika

Sie können Präbiotika aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, darunter:

Artischocken.

Spargel.

Bananen.

Gebackene Kartoffeln.

Zichorienwurzel.

Löwenzahngrün.

Knoblauch.

Honig.

Lauch.

Hülsenfrüchte.

Zwiebeln.

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Vorteile von Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt leben und eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen. Untersuchungen legen nahe, dass Probiotika die Gesundheit der Schleimhaut des Verdauungstrakts fördern, das Immunsystem stärken und bei der Behandlung von Entzündungen wichtig sind.

In einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass die Gabe oraler Probiotika eine gesunde Reaktion des Immunsystems unterstützt. Darüber hinaus zeigte eine 2003 im Scandinavian Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie, dass Probiotika hilfreich sein können, um das mit der Einnahme von Antibiotika verbundene Durchfallrisiko zu verringern.

Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass bestimmte Probiotika zur Verbesserung der Stimmung und zum Schutz vor depressiven Symptomen beitragen können. Im Jahr 2017 veröffentlichten die Annals of General Psychiatry eine Übersicht über 10 Studien, in denen untersucht wurde, ob Probiotika bei depressiven Symptomen helfen können. Die Forscher fanden heraus, dass die Mehrzahl dieser Studien über positive Ergebnisse bei der Behandlung depressiver Symptome berichtete und damit überzeugende Beweise dafür lieferte, dass Probiotika depressive Symptome lindern. Darüber hinaus ergab eine im August 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Metaanalyse, dass Probiotika mit einer signifikanten Verringerung von Depressionen verbunden sind.

Benötigen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel?

Kimberlain und andere Experten sind sich einig, dass die meisten Menschen die benötigten Präbiotika und Probiotika durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung erhalten können, ohne probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Im Juni 2020 veröffentlichte die American Gastroenterological Association Richtlinien, die den Einsatz von Probiotika bei den meisten Verdauungsbeschwerden nicht empfehlen.

Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art, einschließlich Probiotika, werden nicht wie herkömmliche Arzneimittel von der US-amerikanischen Food and Drug Administration getestet, was bedeutet, dass es keine Möglichkeit gibt, sicher zu sein, dass das, was Sie kaufen, wirksam ist. Während präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel das Potenzial haben, die Darmgesundheit bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen zu verbessern, unterliegen diese Produkte nicht der FDA-Regulierung und wurden möglicherweise nicht an Menschen getestet, sagt Dr. Pratima Dibba, zertifizierte Gastroenterologin am Medical Offices of Manhattan in New York City. In einigen Fällen behaupten Vermarkter von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, dass ihre Produkte Menschen mit bestimmten Verdauungsproblemen helfen können, ohne dass fundierte Forschungsergebnisse vorliegen, die ihre Behauptungen untermauern.

Beispielsweise gibt es nur begrenzte und nicht schlüssige Forschungsergebnisse, die belegen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen hilfreich sein können, darunter Reizdarmsyndrom, bakterielle Überwucherung im Dünndarm, Divertikelkrankheit und nichtalkoholische Fettlebererkrankung, sagt Dibba.

Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel werden zur Behandlung bestimmter Magenbeschwerden wie Reizdarmsyndrom, Zöliakie und Verstopfung vermarktet, aber die Beweise für ihre Wirksamkeit bei diesen Erkrankungen sind nicht schlüssig, fügt Dr. Laura Purdy hinzu, eine zertifizierte Hausärztin mit Sitz in Nashville, Tennessee.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel können Probiotika liefern. Achten Sie auf das Etikett „lebende und aktive Kultur“, um sicherzustellen, dass Ihr fermentiertes Lebensmittelprodukt lebende oder aktive Probiotika enthält – was nicht bei allen der Fall ist:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

Miso.

Sauerkraut.

Joghurt.

Während die meisten Menschen durch eine gesunde Ernährung ausreichend Probiotika erhalten können, können probiotische Nahrungsergänzungsmittel bestimmten Personen helfen. Wer Magen-Darm-Probleme hat, sollte vor der Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel mit seinem Arzt sprechen.

So erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Um die Probiotika zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Ballaststoffen zu sich zu nehmen, die dazu beiträgt, dass Ihre guten Bakterien auf einem gesunden, angemessenen Niveau bleiben und das Wachstum von Probiotika gefördert wird.

Aber eine ballaststoffreiche Ernährung hat noch weitere gesundheitliche Vorteile: Sie senkt den Cholesterinspiegel, reguliert den Blutzucker und hilft bei der Gewichtskontrolle. Trinken Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung viel Wasser, um Verstopfung zu vermeiden.

So erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung:

Wählen Sie Vollkornbrot mit 2 bis 4 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.

Wählen Sie Cerealien mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Wählen Sie rohes Obst und Gemüse anstelle von Saft und essen Sie die Schalen.

Streuen Sie Kleie in Suppen, Müsli, Backwaren, Spaghettisauce, Hackfleisch und Aufläufe.

Verwenden Sie Erbsen, Lauch, Bohnen und Hülsenfrüchte in Hauptgerichten, Salaten oder Beilagen wie Reis oder Nudeln.

Fügen Sie Obst zu Joghurt, Müsli, Reis und Muffins hinzu.

Essen Sie braunen Reis statt weißem Reis.

Essen Sie Vollkornnudeln.

Wann Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten

Wenn Sie Magenprobleme haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, anstatt zu versuchen, sich -selbst mit Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln.

Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt, wenn Sie Folgendes haben:

Starke Bauchschmerzen, die häufig auftreten oder länger als einen Tag anhalten.

Unerklärlicher Gewichtsverlust.

Veränderungen der Stuhlgewohnheiten.

Blut in Ihrem Stuhl.

Eine familiäre Vorgeschichte von Magen-Darm-Erkrankungen.

Letztlich nimmt die Forschung darüber, wie sich das Darmmikrobiom auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt, immer noch zu.

„Die bisherigen Forschungsergebnisse zum Darmmikrobiom legen nahe, dass dies ein zukünftiger Forschungsschwerpunkt sein wird“, sagt Purdy. „In den nächsten Jahren werden wir wirklich mehr Erkenntnisse über die Bedeutung des Darmmikrobioms gewinnen und darüber, wie es sich auf unsere allgemeine Gesundheit und spezifische Erkrankungen auswirkt.“